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1. 스트레스란?
우리나라 사람들이 자주 사용하는 외래어 중 1위가 스트레스(stress)였다는 보도가 있었습니다. 이처럼 스트레스라는 말을 입에 달고 사는 것이 현대를 살아가는 대부분의 사람들은 모습일 수 있습니다. 하지만 친숙하게 사용하던 스트레스라는 말을 정의하려 하면 쉽지가 않습니다. 그러면서도 스트레스를 없애고 싶다든지, 극복하는 방법을 배우고 싶다는 사람들은 매우 많습니다. 스트레스를 제대로 관리하고 나아가 자신을 위해 적절히 이용하기 위해서는 먼저 스트레스라는 것이 무엇이 알 필요가 있습니다.
스트레스라는 용어가 처음 학문적으로 사용되기 시작한 곳은 물리학/공학 분야로 라틴어인 stringer(팽팽히 죄다; 긴장)로부터 시작되었습니다. 미국의 생리학자 캐논(Canon)이 스트레스를 받았을 때 생존 수단으로 투쟁-도피 반응(flight-flight response)과 생리적 균형(homoestasis)을 발표함으로써 스트레스 개념을 개략적으로 의학계에 처음 소개하였습니다.
하지만 물리학적인 개념의 스트레스란 용어를 의학에 처음으로 적용시킨 사람은 캐나다의 내분비 학자 셀리(Selye)입니다. 그가 발표한 일반적응증후군(general adaptation syndrome)에서 어떠한 종류의 스트레스 요인이라도 그에 따른 신체 반응은 매우 유사하다는 점과, 이런 스트레스 요인이 오랫동안 지속되면 질병으로 발전할 수 있다는 점을 보고한 것입니다. 더구나, 그는 스트레스를 좋은 스트레스(eustress)와 나쁜 스트레스(distress)로 나누었습니다. 당장에는 부담스럽더라도 적절히 대응하여 자신의 향후 삶이 더 나아질 수 있는 스트레스는 좋은 스트레스이고, 자신의 대처나 적응에도 불구하고 지속되는 스트레스는 불안이나 우울 등의 증상을 일으킬 수 있는 나쁜 스트레스라고 할 수 있습니다.
미국의 심리학자 라자러스(Lazarus)의 경우 사람에 따라 좋은 스트레스로 작용하느냐, 나쁜 스트레스로 작용하느냐는 스트레스 요인에 대한 인지적 평가에 따라 달라질 수 있다는 점을 보고하였습니다. 스트레스 요인이 발생하면 먼저 그것이 위협적이냐 그렇지 않냐(또는 도전해 볼만하냐)는 일차 평가가 일어나게 됩니다. 만약 위협적이라고 평가한 경우 그 위협과 위협에 따른 부정적인 감정을 처리하기 위한 다양한 대처를 고려하는 다음 단계(이차 평가)를 거치게 됩니다.
스트레스의 질병 모델로는 긍정심리학의 대부로 알려진 셀리그만(Seligman)의 학습된 무력감(learned helplessness)이 유명합니다. 헤어날 수 없는 스트레스 상황이 지속되면 결국 우울증을 유발시킨다는 이론입니다. 그런 그가 학습된 낙관주의(learned optimism)라는 정반대의 이론을 1990년대 중반에 발표함으로써 긍정심리학의 모델이 만들어진 것입니다. 결국, 스트레스 상황을 부정적으로 받아들이면 결국 질병으로 가게 되지만, 긍정적으로 받아들이면 행복질 수 있다는 점이 중요합니다.
스트레스의 의미에 대해 일반인들은 2가지(스트레스 요인, 스트레스 반응)를 혼용하여 사용합니다. 예를 들면, “상사가 스트레스를 준다(스트레스 요인)”와 “요즘 스트레스 연속이야(스트레스 반응)”라는 말로 표현되어집니다. 용어적인 측면에서 스트레스란 의미는 스트레스 반응을 나타내는 것이지만, 개념을 명확히 구분하기 위해 스트레스 요인(원인)과 스트레스 반응(증상)으로 나누어 설명하기도 합니다.
2. 스트레스의 요인
스트레스 요인을 나눌 때 먼저 외적/내적 요인으로 나눌 수 있고, 아래 표에 그 내용을 기술하였습니다. 
1) 외적 요인의 경우 부정적 생활사건과 긍정적 생활사건으로도 나눌 수 있습니다.
먼저 부정적 생활사건으로는 사랑하는 사람과 헤어진 상황(죽음, 이별, 별거)을 예로 들 수 있으며, 이 때 일반적으로 가장 극심한 스트레스 반응을 보일 수 있습니다. 또 다른 경우로는 질병, 신체 손상, 운동 부족, 영양 결핍, 수면 장애 등 생리적 이상이 나타나는 상태나 청소년기, 여성의 갱년기, 노년기 등 생리적 변화가 급격히 일어나는 시기 등도 스트레스 반응이 커질 수 있습니다. 물론, 가정/학교/직장에서 갈등이나 문제가 생기는 일상적인 상황도 심리적 어려움을 증폭시키곤 합니다. 하지만, 합격, 승진, 휴가, 결혼 등과 같은 즐거움을 주는 긍정적 생활사건도 정신적 부담을 가중시켜 건강을 위협할 수도 있습니다. 특히 이미 심리적 어려움이 있는 사람의 경우에는 더욱 문제가 될 수 있습니다.
2) 스트레스 요인이 전혀 없는 것도 반드시 건강을 위해 좋은 것은 아닙니다.
때로는 지겨움이나 권태가 지속되면 무기력한 상태(학습된 무력감)를 거쳐 우울증 등 병적 상태에 이를 수 있습니다. 적당한 스트레스가 정신건강과 신체적 건강에 도움이 된다는 사실을 기억하시기 바랍니다.
- 치료
1. 규칙적인 생활 습관
1) 평소 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이 건강의 출발입니다.
- 건강한 식사습관을 익혀야 합니다 : 천천히, 편안하게, 골고루, 적당하게 먹습니다. 현대인에게 부족한 비타민, 무기질, 섬유소를 골고루 섭취하도록 합니다. 반면, 술, 카페인, 설탕, 소금, 인스턴트/패스트푸드 등을 과량으로 섭취하는 것은 건강에 좋지 않습니다.
- 적당히 자야 합니다 : 일반적으로 6~8시간 정도가 적당합니다.
- 운동도 해야 합니다 : 일반적으로는 걷기가 좋은 운동입니다. 운동 시간은 하루에 45~60분 정도, 일주일에 최소 세 번 이상을 하는 것이 좋습니다. 운동을 전혀 하지 않았던 경우에는 단계적으로 횟수나 시간을 늘려가는 것도 좋은 방법입니다.
- 충분한 휴식을 취해야 합니다.
2. 적극적/문제해결형 대응
- 스트레스를 잘 관리하거나 적절하게 이용하려면 그 실체를 정확히 알아야 합니다. 그 첫 번째 단계는 현재 상황이 불편하다는 것을 인정하는 것입니다. 이렇게 불편하다고 느끼기 시작한 경우는 이미 그 스트레스를 피할 수 없을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 면밀히 따져 스트레스로부터 적극적으로 도망가는 것이 가능하지 않다면 두 번째 단계인 스트레스의 수용이 필요합니다. 스트레스를 수용한다는 것이 ‘재수 없는 일이 하필이면 나한테 일어났다’는 운명론적 태도와는 달라 단순한 포기를 의미하는 것은 아닙니다.
- 이렇게 자신에게 가해진 스트레스를 받아들이기로 마음먹었다면 마지막 단계인 적극적/문제해결형으로 대응하는 것이 중요합니다. 문제를 해결하기 위해 자신의 능력을 학인하고 최선의 대처를 능동적으로 하는 것이 적극적 대응의 핵심입니다. 이와 반대로 스트레스를 회피하거나 무기력하게 받아들이는 것은 스트레스가 불편하다는 것을 받아들인 후, 자신이 느꼈던 불편한 감정을 해결하기 위해 모든 방법을 동원하는 감정해결형의 전형이라고 할 수 있습니다. 감정해결형은 일시적으로는 도움이 되지만, 수렁에 빠진 사람이 허우적거리면 더 깊이 빠져드는 것과 같이 장기적으로는 문제가 더욱 꼬이고 스트레스 반응이 더욱 커질 수밖에 없다는 점을 명심해야 합니다.
3. 이완요법
- 이완을 잘 시키기 위한 조건
- 환경 : 조용하고 간섭 받지 않는 곳
- 신체 : 편안한 자세, 근육긴장 감소(특히 머리와 목), 깊고 천천히 숨을 쉬는 복식 호흡
- 정신: 소리(단어, 구절)의 반복으로 집중력을 높임, 수동적 태도
1) 복식호흡
- 일상생활에서 효과적인 호흡을 하지 못한다는 점을 보여 주는 예로 하품이나 한숨을 들 수 있습니다. 하품의 경우 지루함이나 피곤함을 나타내고 한숨은 일이 제대로 풀리지 않고 긴장을 느낄 때 흔히 동반되는 신체 증상입니다. 하지만 둘 다 산소가 필요하다는 신호로 신체가 이를 극복하기 위해 사용하는 방법입니다. 이런 측면을 고려할 때 올바른 호흡(깊고 천천히 쉬는 복식 호흡)을 통해서 피로를 떨쳐 버리고 평온함을 얻을 수도 있다는 점을 알 수 있습니다.
2) 근육이완법
- 몸의 각 부위에서 긴장-이완을 연습하게 됩니다.
- 일반적으로 다음 순서대로 근육이완법을 연습하게 됩니다 : 팔(주먹 ⇒ 이두근) ⇒ 머리(이마 ⇒ 눈 ⇒ 어금니) ⇒ 어깨와 견갑골 ⇒ 기타(배 ⇒ 허벅지 ⇒ 종아리 ⇒ 발)
- 만약 이완이 잘 되지 않는 부위가 있으면 5번까지 긴장-이완을 반복합니다
3) 기타
- 자율훈련법
- 바이오 피드백
- 명상
4. 시간 관리
- “가장 중요한 것이 무엇인가?”라는 질문을 통해 우선순위를 매기는 것이 첫 번째 단계입니다. 이후 일을 시행하면서 효율성을 증대시키고 자투리 시간을 활용하는 등의 방법을 같이 사용하면 도움이 됩니다. 아래 내용은 시간관리의 일반적인 단계입니다.
- 가치 평가하기 : 건강, 행복, 가족, 여가, 경력, 돈 등에서 우선순위를 정합니다.
- 목표 세우기 : 우선순위를 정한 가치에 부합하는 구체적이고 현실적인 목표를 설정합니다.
- 활동계획 정하기 : 목표를 이루기 위한 단계적인 작업 수행 계획을 세우고 그 계획에 따른 진행상황을 확인합니다.
- 시간 투입량 결정하기 : 작업 수행에 소요되는 시간 목록을 작성합니다.
- 일의 지연/지체 막기 : 작업 수행을 방해하는 요소와 자신의 가치에 부합되지 않는 활동을 찾아 수정합니다.
- 체계적인 시간 운용하기 : 작업 중 반드시 해야 하는 것, 하면 좋은 것, 하지 않아도 되는 것에 대한 목록을 만들고 시행합니다.
5. 전문가의 도움이 꼭 필요한 경우
- 개인의 노력과 가족/친구들의 도움으로도 해결이 되지 않을 때
- 자신이나 타인에게 위험을 초래할 때
- 정상적이고 규칙적인 생활에서 벗어났을 때
- 1달 이상 정상 이하로 지낼 때
- 1주일 이상 아예 적응하지 못할 때
- 관련 질병
1. 나쁜 스트레스로 인한 결과
1) 스트레스를 받으면 초기에는 그로 인한 불안 증상(초조, 걱정, 근심 등)이 발생하고 점차 우울 증상이 나타나게 됩니다.
대부분의 경우 불안이나 우울 증상은 일시적이고 스트레스가 지나가면 사라지게 됩니다. 그러나 스트레스 요인이 너무 과도하거나 오래 지속되는 경우나 개인이 스트레스 상황을 이겨낼 힘이 약화되어 있는 경우 각종 정신질환으로 발전할 수 있습니다. 스트레스로 인해 흔히 생길 수 있는 정신질환은 적응장애, 불안장애, 기분장애, 식이장애, 성기능장애, 수면장애, 신체형장애, 알코올 및 물질사용장애 등이 속합니다. 우리나라 주부들에게 흔한 화병의 경우도 스트레스와 매우 밀접한 정신질환으로 볼 수 있습니다.
2) 신체질환의 경우도 스트레스와 밀접한 연관이 있습니다.
내과 입원 환자의 70% 정도가 스트레스와 연관되어 있다는 연구를 볼 때, 스트레스가 신체질환의 발생 원인이나 악화 요인으로 작용한다는 사실은 이미 잘 알려져 있습니다. 이런 경우 정신과적으로 정신신체장애라는 진단을 붙이게 됩니다. 정신/심리적인 요인에 의해 신체적인 질병이 발생하거나 악화될 경우에 붙이는 병명으로 정신/심리적 요인에 의해 치료 결과도 큰 차이를 보입니다. 특히 스트레스에 취약한 우리 몸의 기관인 근골격계(긴장성 두통 등), 위장관계(과민성 대장증후군), 심혈관계(고혈압) 등이 영향을 더 많이 받는 것으로 알려져 있습니다.
3) 장기간 스트레스를 받으면 면역 기능이 떨어져 질병에 걸리기 쉬운 상태가 됩니다.
다양한 정신신체장애의 발병과 악화는 물론이고 암과 같은 심각한 질환도 영향을 많이 주는 것으로 알려지고 있습니다.
2. 좋은 스트레스로 인한 결과
적절한 스트레스의 경우 생활의 윤활유로 작용하여 자신감을 심어 주고 일의 생산성과 창의력을 높여 줄 수 있다는 점에서 긍정적 효과도 나타납니다. 결국 앞서 설명한 좋은 스트레스로 받아들이는 것이 건강, 행복, 성공의 열쇠가 될 수 있다는 것입니다.