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***체중조절, 굶지는 말자, 그러나 적게 먹자
체중을 줄이기 위해서는 무조건 먹지 않는 것이 아니라, 영양의 균형을 맞추어 세끼를 모두 섭취하고 튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드나 스낵류 같은 지방이 많은 음식은 줄이고, 단백질 및 섬유질이 많이 함유되어 있는 생선류, 잡곡류나 채소 등의 섭취를 많이 하십시오.
***올바른 식생활 습관
단백질은 꼭 섭취할 것
열량 섭취를 줄이면 근육조직이 과다하게 손실될 수 있으므로 이를 막기 위해서 적정수준의 단백질 섭취가 필요합니다. 지발이 포함되지 않은 순살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 계란, 두부, 우유 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방섭취량을 줄이세요
지방은 고열량원이므로 평소 지방섭취량이 많은 사람의 경우에는 저지방 음식으로 대체해야 합니다. 적당한 식품으로는 불포화지방산이 많은 어류가 좋은데 그 중에서도 DHA가 풍부한 등푸른 생선인 꽁치, 고등어, 참치, 청어 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
식사중을 제외하고는 수분 섭취는 OK!
수분은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 체중을 증가시키지 않으며 대사과정에서 에너지를 소모시키므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 식사중의 과량의 수분섭취는 혈당치를 급격히 상승시켜 인슐린의 분비를 증가시켜 지방 합성을 촉진시키므로 식사시간을 제외한 나머지 시간동안 하루 1.8~2L의 수분을 섭취하도록 하세요.
술은 피하세요.
알코올은 1g 당 7kcal의 높은 열량을 내는 반면 다른 영양소는 없습니다. 게다가 술은 같이 먹는 안주들의 지방변환을 촉진하므로 살이 찌게 됩니다.
**** 비만증의 치료요법
식사조절
하루의 활동량에 맞게 규칙적이고, 만복감을 줄 수 있는 것을 소량으로 자주 먹는 것이 좋다
운동요법
적절한 운동
약물요법
a. 식욕억제제 - NEP. dopamin등
b. 대사항진제 - 갑상선 H. 성장H. 항징 - 비만이 방지
c. 소화 흡수 방해제 - Cholestyramine, Amyiase inhibitor, Sucrose Polyester
*** 비만의 운동요법
강도 낮은 운동을 최소 12주 이상의 기간동안 꾸준히 진행하여야 조금씩 효과가 생긴다는 점을 기억하여야 한다.
1. 스트레칭이나 국민체조 같은 준비운동을 반드시 한다.
2. 운동량은 조금씩 늘려나가야 한다.
3. 운동도 전문가와 상의하는 것이 좋다.
4. 3개월 이상 장기적인 목표를 가져야 한다.
5. 일단 운동을 시작하면 30분~1시간, 주 5회 이상정도.
6. 유산소운동과 근력운동을 8:2 ~ 6;4 정도로 같이 하는 것이 좋음.
7. 딱 힘들기 시작할 때부터 10분 더하는 것이 좋다.
8. 운동을 마치면 정리운동과 마사지를 하면 좋다.
비만의 치료요법으로의 운동 요법은 지나쳐선 안된다.
보통 경험하는 바와 같이 격렬한 운동을 한 직후는 식사를 할 마음이 나지 않으나 잠시 시산이 지나면 급히 공복을 느끼고 보통 때보다 식욕이 증진하는 식이다. 그러므로 완만한 운동에서는 식욕의 증진도 일어나지 않는다.
운동 후의 식욕에서 생각해 보아도 "비만의 예방 및 해소에는 장시간에 걸친 완만한 운동이 바람직하다" 라고 할 수 있다.
***성공적인 체중유지에 중요한 것들
①자기감시 - 매일 식사와 활동에 대한 일기를 쓴다.
②신체활동 - 신체 활동을 매일 하는 것은 성공적인 체중 유지에 중요하다.
③문제해결 - 성공에 방해되는 요인을 발견하고 그것을 해결할 전략을 세우는 방법을 배운다(직업,환경)
④스트레스 관리 - 스트레스의 유발 요소를 확인하고 스트레스를 감소시키거나 적어도 관리할 수 있는 기술이 필요하다.신체활동은 스트레스를 감소시키는 것으로 알려져있다.
⑤재발 방지 - 고위험 상황(외식,회식,등)을 인식할 수 있어야 하고 그 위험을 막거나 최소화할 수 있는 계획을 개발하고 실행한다. 재발한 경우 환자 자신이 스스로를 용서하고 재발을 학습 경험으로 인식하는 것이 중요하다.
⑥사회적 영향에 대한 대처 - 다른 사람들의 지원을 유도하고( 친구나 친척일 수도 있는) 방해자를 지원자로 바꾸게 하는 방법을 배운다.
***일상 생활 속에서의 신체 활동을 증가시킬 수 있는 대처방법들
① 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일을 손수 하는 습관을 기르십시오.
② 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2-3층 위나 아래의 화장실을 이용하고 화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용하십시오.
④ 출퇴근 시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어다니십시오. 걸어다니기에는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고 한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이도록 하십시오.
⑤ 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대고 목적지까지 걸어가십시오.
⑥ 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방에 담아 손수 들고 다니십시오.
⑦ 운동을 오락의 수단으로 애용하십시오. 텔레비전을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스클럽에 가도록 하십시오. 친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를 하도록 하십시오.
⑧ 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하십시오. 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
⑨ 텔레비전을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하십시오.
⑩ 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을 가지십시오.
체중을 줄이기 위해서는 무조건 먹지 않는 것이 아니라, 영양의 균형을 맞추어 세끼를 모두 섭취하고 튀기거나 볶은 음식, 패스트푸드나 스낵류 같은 지방이 많은 음식은 줄이고, 단백질 및 섬유질이 많이 함유되어 있는 생선류, 잡곡류나 채소 등의 섭취를 많이 하십시오.
***올바른 식생활 습관
단백질은 꼭 섭취할 것
열량 섭취를 줄이면 근육조직이 과다하게 손실될 수 있으므로 이를 막기 위해서 적정수준의 단백질 섭취가 필요합니다. 지발이 포함되지 않은 순살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 계란, 두부, 우유 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방섭취량을 줄이세요
지방은 고열량원이므로 평소 지방섭취량이 많은 사람의 경우에는 저지방 음식으로 대체해야 합니다. 적당한 식품으로는 불포화지방산이 많은 어류가 좋은데 그 중에서도 DHA가 풍부한 등푸른 생선인 꽁치, 고등어, 참치, 청어 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
식사중을 제외하고는 수분 섭취는 OK!
수분은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 체중을 증가시키지 않으며 대사과정에서 에너지를 소모시키므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 식사중의 과량의 수분섭취는 혈당치를 급격히 상승시켜 인슐린의 분비를 증가시켜 지방 합성을 촉진시키므로 식사시간을 제외한 나머지 시간동안 하루 1.8~2L의 수분을 섭취하도록 하세요.
술은 피하세요.
알코올은 1g 당 7kcal의 높은 열량을 내는 반면 다른 영양소는 없습니다. 게다가 술은 같이 먹는 안주들의 지방변환을 촉진하므로 살이 찌게 됩니다.
**** 비만증의 치료요법
식사조절
하루의 활동량에 맞게 규칙적이고, 만복감을 줄 수 있는 것을 소량으로 자주 먹는 것이 좋다
운동요법
적절한 운동
약물요법
a. 식욕억제제 - NEP. dopamin등
b. 대사항진제 - 갑상선 H. 성장H. 항징 - 비만이 방지
c. 소화 흡수 방해제 - Cholestyramine, Amyiase inhibitor, Sucrose Polyester
*** 비만의 운동요법
강도 낮은 운동을 최소 12주 이상의 기간동안 꾸준히 진행하여야 조금씩 효과가 생긴다는 점을 기억하여야 한다.
1. 스트레칭이나 국민체조 같은 준비운동을 반드시 한다.
2. 운동량은 조금씩 늘려나가야 한다.
3. 운동도 전문가와 상의하는 것이 좋다.
4. 3개월 이상 장기적인 목표를 가져야 한다.
5. 일단 운동을 시작하면 30분~1시간, 주 5회 이상정도.
6. 유산소운동과 근력운동을 8:2 ~ 6;4 정도로 같이 하는 것이 좋음.
7. 딱 힘들기 시작할 때부터 10분 더하는 것이 좋다.
8. 운동을 마치면 정리운동과 마사지를 하면 좋다.
비만의 치료요법으로의 운동 요법은 지나쳐선 안된다.
보통 경험하는 바와 같이 격렬한 운동을 한 직후는 식사를 할 마음이 나지 않으나 잠시 시산이 지나면 급히 공복을 느끼고 보통 때보다 식욕이 증진하는 식이다. 그러므로 완만한 운동에서는 식욕의 증진도 일어나지 않는다.
운동 후의 식욕에서 생각해 보아도 "비만의 예방 및 해소에는 장시간에 걸친 완만한 운동이 바람직하다" 라고 할 수 있다.
***성공적인 체중유지에 중요한 것들
①자기감시 - 매일 식사와 활동에 대한 일기를 쓴다.
②신체활동 - 신체 활동을 매일 하는 것은 성공적인 체중 유지에 중요하다.
③문제해결 - 성공에 방해되는 요인을 발견하고 그것을 해결할 전략을 세우는 방법을 배운다(직업,환경)
④스트레스 관리 - 스트레스의 유발 요소를 확인하고 스트레스를 감소시키거나 적어도 관리할 수 있는 기술이 필요하다.신체활동은 스트레스를 감소시키는 것으로 알려져있다.
⑤재발 방지 - 고위험 상황(외식,회식,등)을 인식할 수 있어야 하고 그 위험을 막거나 최소화할 수 있는 계획을 개발하고 실행한다. 재발한 경우 환자 자신이 스스로를 용서하고 재발을 학습 경험으로 인식하는 것이 중요하다.
⑥사회적 영향에 대한 대처 - 다른 사람들의 지원을 유도하고( 친구나 친척일 수도 있는) 방해자를 지원자로 바꾸게 하는 방법을 배운다.
***일상 생활 속에서의 신체 활동을 증가시킬 수 있는 대처방법들
① 교통수단이나 사람의 힘을 덜어주는 기계의 사용을 최대한 줄이고 모든 일을 손수 하는 습관을 기르십시오.
② 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 직장에서 용변을 볼 때 일부러 2-3층 위나 아래의 화장실을 이용하고 화장실에 갈 때에는 꼭 계단을 이용하십시오.
④ 출퇴근 시에나 업무를 볼 때에는 자동차 대신 자전거를 이용하거나 걸어다니십시오. 걸어다니기에는 거리가 너무 멀다면 자가용보다는 대중교통수단을 이용하고 한두 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이도록 하십시오.
⑤ 부득이하게 자가용을 이용할 경우 가능한 한 목적지에서 먼 곳에 차를 대고 목적지까지 걸어가십시오.
⑥ 장을 볼 때에도 다른 사람의 손을 빌리거나 짐수레를 이용하지 말고 가방에 담아 손수 들고 다니십시오.
⑦ 운동을 오락의 수단으로 애용하십시오. 텔레비전을 보거나 영화를 보러 가는 대신 산보나 등산을 가거나 헬스클럽에 가도록 하십시오. 친구들을 만날 때에도 회식이나 술자리보다는 수영, 볼링이나 테니스를 하도록 하십시오.
⑧ 전화를 할 때에도 가만히 있지 말고 서서 부지런히 움직이도록 하십시오. 무선전화기를 이용하는 것도 좋은 방법입니다.
⑨ 텔레비전을 보는 동안 실내자전거를 타거나 팔굽혀펴기를 하십시오.
⑩ 점심 식사 후 커피 한잔을 마시기보다는 가벼운 산책을 하는 습관을 가지십시오.